Jak kalkulačka počítá
- Bazální metabolismus (BMR) – energie, kterou tělo spotřebuje v klidu. Počítáme ho rovnicí
Mifflin-St Jeor, která je pro dospělé považována za nejpřesnější z běžných odhadů:
muži: 10 × váha + 6,25 × výška − 5 × věk + 5
ženy: 10 × váha + 6,25 × výška − 5 × věk − 161 - Celkový denní výdej (TDEE) = BMR × koeficient aktivity (1,2 až 1,9).
- Příjem podle cíle: pro hubnutí ubíráme 500 kcal denně (zhruba 0,5 kg týdně), pro nabírání přidáváme 300 kcal. Doporučený příjem nikdy nesnížíme pod bazální metabolismus ani pod 1 200 kcal u žen a 1 500 kcal u mužů – nižší příjem patří jen pod dohled lékaře. Při podváze (BMI pod 18,5) a u dospívajících do 18 let deficit nepočítáme vůbec.
- Makroživiny: bílkoviny 1,2 g/kg (při hubnutí 1,8 g/kg, při nabírání 1,6 g/kg), tuky 28 % energie, zbytek sacharidy. Gram bílkovin a sacharidů má 4 kcal, gram tuku 9 kcal. Při nadváze počítáme bílkoviny na váhu odpovídající BMI 25, ne na celkovou váhu.
Příklad
Muž, 35 let, 178 cm, 80 kg, pohyb 3–5× týdně: BMR = 800 + 1 112,5 − 175 + 5 = 1 743 kcal. TDEE = 1 743 × 1,55 = 2 701 kcal. Na hubnutí by měl jíst kolem 2 200 kcal denně.
Koeficienty aktivity
| Aktivita | Koeficient |
|---|---|
| Sedavé zaměstnání, skoro bez pohybu | 1,2 |
| Lehký pohyb 1–3× týdně | 1,375 |
| Střední pohyb 3–5× týdně | 1,55 |
| Vysoká aktivita 6–7× týdně | 1,725 |
| Velmi vysoká – fyzická práce a trénink | 1,9 |
Na co nezapomenout
Aktivitu většina lidí přeceňuje – když si nejste jistí, zvolte nižší stupeň. Počítejte i s „tekutými“ kaloriemi: sladké nápoje a alkohol umí denní příjem nenápadně zvednout o stovky kcal (půllitr piva má zhruba 200 kcal). Jak dlouho se alkohol odbourává, ukáže alkoholová kalkulačka. Kolik energie spálíte konkrétním sportem, spočítáte v kalkulačce spálených kalorií. 1 kcal = 4,184 kJ.
Drastické diety pod úroveň bazálního metabolismu se nedoporučují. Při onemocnění, v těhotenství a při kojení se o příjmu energie poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Časté otázky
Kolik kalorií denně mám sníst, abych zhubl?
Obvykle zhruba o 500 kcal méně, než je váš denní výdej (TDEE). To odpovídá úbytku kolem půl kila týdně. Kalkulačka příjem nikdy nesníží pod bazální metabolismus.
Co je bazální metabolismus?
Energie, kterou tělo spotřebuje v úplném klidu na dýchání, krevní oběh, udržení teploty a činnost orgánů. U většiny lidí tvoří 60–70 % celkového denního výdeje.
Jak převést kcal na kJ?
Vynásobte hodnotu v kcal číslem 4,184. Například 2 000 kcal je 8 368 kJ.
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Pro běžného dospělého doporučuje EFSA aspoň 0,83 g na kilogram váhy. Při sportu a hubnutí se běžně doporučuje 1,2–2 g/kg, aby tělo neztrácelo svaly.
Zdroje a parametry: Mifflin M. D., St Jeor S. T. a kol.: A new predictive equation for resting energy expenditure, Am J Clin Nutr 1990; běžně používané koeficienty aktivity 1,2–1,9; EFSA: Dietary Reference Values for energy (2013) a for protein (2012).
Aktualizováno 18. 10. 2026.
ReklamaDokládek – faktury pro živnostníky online, zdarma a s QR platbou.