Maximální tepová frekvence
Známý vzorec 220 − věk je jednoduchý, ale u starších lidí maximum podhodnocuje. Přesnější je vzorec Tanaka z roku 2001, který vychází z dat tisíců lidí:
TF max = 208 − 0,7 × věk
Pro 35letého vychází 184 tepů za minutu (podle 220 − věk 185). Skutečné maximum se může od odhadu lišit o 10 a více tepů – nejpřesněji ho určí zátěžový test.
Tréninkové zóny
| Zóna | Intenzita | K čemu |
|---|---|---|
| 1 – Regenerace | 50–60 % | procházky, rozcvičení, zotavení |
| 2 – Aerobní základ | 60–70 % | dlouhé klidné tréninky, „spalování tuků“ |
| 3 – Aerobní | 70–80 % | zlepšení vytrvalosti |
| 4 – Anaerobní práh | 80–90 % | tempové a intervalové tréninky |
| 5 – Maximum | 90–100 % | krátké sprinty, jen pro trénované |
Metoda Karvonen
Bere v úvahu i klidovou tepovou frekvenci, takže lépe sedí trénovaným lidem s nízkým klidovým tepem:
tep v zóně = klidová TF + % × (TF max − klidová TF)
Příklad: 35 let, klidový tep 60, zóna 2 (60–70 %) = 60 + 0,6 × 124 až 60 + 0,7 × 124 = 134–147 tepů/min.
Pokud berete léky ovlivňující tep (např. betablokátory), máte onemocnění srdce nebo s pohybem začínáte po delší pauze, poraďte se nejdřív s lékařem. Kolik energie trénink spálí, ukáže kalkulačka spálených kalorií.
Časté otázky
Jaká je maximální tepová frekvence?
Orientačně 208 − 0,7 × věk (vzorec Tanaka). Pro 40letého je to asi 180 tepů za minutu. Skutečné maximum se může lišit o 10 a více tepů.
Při jakém tepu se nejvíc spaluje tuk?
Podíl tuků na energii je nejvyšší v nižších zónách (zhruba 60–70 % maxima). Celkově však spálíte nejvíc energie při delším nebo intenzivnějším tréninku.
Jaká je normální klidová tepová frekvence?
U dospělých obvykle 60–100 tepů za minutu, u trénovaných vytrvalců i méně než 50.
Zdroje a parametry: Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R.: Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 2001; Karvonen M. J. a kol., 1957.
Aktualizováno 18. 10. 2026.
ReklamaDokládek – faktury pro živnostníky online, zdarma a s QR platbou.